جدیدترین درمان پانیک بدون دارو، در خانه و تحت نظر متخصص مغز و اعصاب (آپدیت 2024)

بله، دهها شیوه درمانی موثر برای پانیک وجود دارد که همه آنها در طی دوره پیش رو مرور و آموزش داده شده اند. برخی از شیوه های موثر در درمان پانیک عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی
• داروهای ضد اضطراب (مخصوصا بنزودیازپین ها)
• روش های مبتنی بر آرامش بخشی (مانند مدیتیشن و ریلکسیشن)
• روش های مبتنی بر تنظیم عصب واگ
• روش های مبتنی بر شناخت رفتار درمانی
• روش های غیردارویی مبتنی بر روانکاوی
• روش های برپایه پذیرش و تعهد
• روش های دستگاهی (استفاده از جریان الکتریکی یا مغناتیسی برای تغییر مغز)

در هنگام حمله پانیک خود فرد مبتلا ممکن است حس کند که در حال مرگ است و نمی تواند نفس بکشد اما تقریبا همه حملات پانیک بدون مشکل پایان می یابند. چیزی که در پانیک بسیار آزاردهنده است، ترس از حملات بعدی و نگرانی شدید در حین حملات است که با توضیح منطقی و فقط اگاهی از ماهیت پانیک، قابل کنترل نیست.

رد پای ژنتیک در کلیه اختلالات اضطرابی از جمله حملات پانیک وجود دارد ولی کمتر از نیمی از موارد ژنتیکی است و بیشتر موارد حملات پانیک به دلیل تعاملات خاص محیط و ژنتیک بوجود می آیند.

حملات پانیک بهتر است توسط روانپزشک تایید شوند ولی بطور کلی اختلال پانیک با حملات پانیک شناخته می شوند که شامل موارد زیر است:

علائم و نشانه های حمله پانیک به طور ناگهانی ایجاد می شود و معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسد.

حمله پنیک به ندرت بیش از یک ساعت طول می کشد و بیشتر آنها در عرض 20 تا 30 دقیقه به پایان می رسند.

حملات پانیک می تواند در هر مکان و در هر زمان رخ دهد. ممکن است زمانی که در فروشگاه مشغول خرید هستید، در خیابان راه می‌روید،خواب هستید، رانندگی می‌کنید یا حتی روی مبل خانه نشسته‌اید، دچار حمله پنیک شوید:

علائم حمله پانیک عبارتند از:

• تنگی نفس یا تندتند نفس کشیدن
• تپش قلب
• درد یا ناراحتی قفسه سینه
• لرزیدن یا لرزش بدن
• احساس خفگی
• احساس غیر واقعی بودن یا جدا شدن از محیط اطراف
• تعریق
• حالت تهوع یا ناراحتی معده
• احساس سرگیجه، سبکی سر، یا غش
• احساس بی حسی یا گزگز
• احساس گرگرفتگی
• ترس از مردن یا حتی دیوانه شدن

حمله پانیک معمولا جزو اختلالات روانپزشکی و در زیر مجموعه اختلالات اضطرابی طبقه بندی می شود ولی گاهی می تواند به دلیل یا در همراهی با مشکلات چسمانی نیز باشد. برخی از مشکلات جسمانی که میتوانند با حمله پانیک همراهی داشته باشند عبارتند از:

• افتادگی دریچه میترال قلب
• پرکاری تیروئید
• برخی اختلالات خودایمنی
• مصرف برخی داروها مخصوصا محرک ها مانند فرآورده های حاوی آمفتامین و کافئین
• اختلالات خواب مخصوصا اختلالات تنفسی حین خواب

• مدیتیشن
• ریلکسیشن
• یوگا
• مصرف بیشتر غذاهای مبتنی بر گیاهان برگ دار
• مکمل امگا 3 
• تکنیک های کنترل تنفس
• روابط اجتماعی بیشتر و عمیق تر
• خواب آرام و کافی
• قطع کردن مصرف کافئین و چای پررنگ
• ترک سیگار و الکل

تکنیک‌های مقابله‌ای پیشرفته

یادگیری و به کار بردن تکنیک‌های مقابله‌ای می‌تواند در زمان بروز حملات پانیک مفید باشد. این تکنیک‌ها شامل تغییر شناخت، افکار، تغییرات در نوع و نحوه تمرکز، استفاده از افکار کارآمد تر و تجسم آرامش‌بخش است.

تنظیم تنفس

یکی از اولین و مهم‌ترین گام‌ها برای کنترل حمله پانیک، تنظیم تنفس است. تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به کاهش تپش قلب و استرس ناشی از حمله پانیک کمک کنند. امتحان کنید تنفس ۴-۷-۸ را انجام دهید: به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید، نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به مدت ۸ ثانیه نفس را بیرون دهید.

مدیتیشن و آرام‌سازی ذهن

مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی ذهنی می‌توانند به کاهش فرکانس و شدت حملات پانیک کمک کنند. تمرکز بر حال و لحظه حال، از طریق مدیتیشن یا یوگا، می‌تواند آرامش بیشتری به ذهن و بدن شما ببخشد.

ورزش منظم

ورزش منظم نه تنها به سلامت کلی بدن کمک می‌کند بلکه به کاهش استرس و اضطراب نیز مفید است. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به عنوان مسکن‌های طبیعی درد عمل کرده و حس خوبی به شما می‌دهد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم

تغذیه نقش مهمی در کنترل اضطراب و حملات پانیک دارد. مصرف کافئین و شکر را کاهش دهید و به جای آن، رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، و پروتئین‌های کم چرب را در پیش بگیرید.

خواب کافی

اطمینان از دریافت خواب کافی و با کیفیت نیز برای مقابله با حملات پانیک ضروری است. کمبود خواب می‌تواند سطوح اضطراب را افزایش دهد.